মূল পৃষ্ঠা / স্বাস্থ্য / মহিলাৰ স্বাস্থ্য / চল্লিশ ঊৰ্ধ্বৰ মহিলাৰ স্বাস্থ্যৰ যতন:
অংশিদাৰী
Views
  • স্থিতি: সম্পাদনাৰ বাবে মুকলি

চল্লিশ ঊৰ্ধ্বৰ মহিলাৰ স্বাস্থ্যৰ যতন:

চল্লিশ ঊৰ্ধ্বৰ মহিলাৰ স্বাস্থ্যৰ যতন লিখা হৈছে

 

আপুনি বাৰু চল্লিশৰ ডেওনা পাৰ কৰিলে নেকি? অথবা ৪০ বছৰ বয়সত ভৰি থৈছে নেকি? ৪০ বছৰ বয়স জীৱনৰ এটা জটিল সময়। কিয়নো, এই বয়সৰ ডেওনা পাৰ হোৱাৰ পিছতেই লাহে লাহে আপোনাৰ শৰীৰ বৃদ্ধ অৱস্থালৈ গতি কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰে। কিন্তু সামান্য সচেতনতাই আপোনাৰ বয়সত পৰা প্ৰভাৱৰ পৰা নিজকে মুক্ত কৰি ৰাখিব পাৰে।

মহিলাসকলে ৪০ বছৰ বয়সত ভৰি থোৱাৰ লগে লগে শৰীৰত কিছুমান লক্ষণে দেখা দিয়ে। এই লক্ষণবোৰ বয়সৰ প্ৰভাৱ যদিও নিজাকৈ লোৱা প্ৰচেষ্টাত প্ৰভাৱৰ পৰিমাণ কমাব পাৰি। ৪০ বছৰ বয়সত মহিলা মেটাবলিজম প্ৰক্ৰিয়া কমি আহে। ফলত শৰীৰত ওজন বাঢ়িবলৈ লয় আৰু চৰ্বিৰ পৰিমাণ কমি যায়। ইয়াৰ পাৰ্শ্বক্ৰিয়া হিচাপে মহিলাসকল এলেহুৱা হয়। তেওঁলোকে বিভিন্ন আঁচনি হাতত লয় যদিও বয়সৰ প্ৰভাৱৰ বাবে সি কাৰ্যকৰী হৈ নুঠে।

এই ক্ষেত্ৰত যিসকলে এই বয়সত ভৰি থৈছে বা সেই বয়সৰ ফালে আগুৱাই গৈ আছে তেওঁলোকে নিজৰ শৰীৰটোৰ বিষয়ে প্ৰথমেই সচেতন হোৱা প্ৰয়োজন। শৰীৰটো সুগঢ়ী কৰি ৰাখিবলৈ নিজৰ প্ৰচেষ্টাৰ বিকল্প একো নাই। কম বয়সৰ ল’ৰা-ছোৱালীৰ কাৰণেও ব্যায়াম উপযোগী যদিও তেওঁলোকে কেতিয়াবা এই ব্যায়ামৰ অনুশীলন নকৰিলেও শাৰীৰিক ক্ষতি নহয়।

কিয়নো, তেওঁলোকৰ মেটাবলিজম প্ৰক্ৰিয়াটো সক্ৰিয়। কিন্তু ৪০ বছৰৰ পিছত শৰীৰৰ প্ৰায় সকলো প্ৰক্ৰিয়াৰ মাত্ৰা কমি আহে বাবে শাৰীৰিক সক্ৰিয়তা বৃদ্ধি কৰা প্ৰয়োজন। ৪০ৰ পিছত নিজকে শাৰীৰিকভাৱে সক্ষম কৰি ৰাখিবলৈ সপ্তাহত অন্ততঃ ৫ দিন ব্যায়াম বা তেনেধৰণৰ অনুশীলন কৰা প্ৰয়োজন।

সম্প্ৰতি বজাৰত ব্যায়ামৰ অনুশীলনৰ ডিভিডি ক্ৰয় কৰিব পাৰি। কোনো ব্যায়ামৰ সঁজুলি নোহোৱাকৈও বা জিমলৈ নোযোৱাকৈও শৰীৰটো ঘৰুৱাভাৱে কৰা চৰ্চাৰে সক্ৰিয় কৰি ৰাখিব পাৰি। এই ক্ষেত্ৰত এৰ’বিকছৰ ভূমিকা অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।

এৰ’বিকছ মহিলাৰ বাবে সঞ্জীৱনী:

 

৪০ৰ পিছত যিহেতুকে মেটাবলিজম প্ৰক্ৰিয়া হ্ৰাস পায় সেয়েহে এৰ’বিকছ ব্যায়াম আৱশ্যক। এই বয়সৰ পৰা শাৰীৰিক শক্তিও কমি আহিবলৈ ধৰে। এৰ’বিকছৰ ব্যায়ামৰ অনুশীলনে শাৰীৰিক শক্তি ধৰি ৰখাত সহায় কৰে। ইয়াৰ লগতে হৃৎপিণ্ড ভালে ৰখাত সহায় কৰে। নিয়মীয়াকৈ এমাহ এৰ’বিকছ ব্যায়াম কৰিলে তাৰ পৰা লাভ কৰা সুফলসমূহ নিজে নিজে অনুভৱ কৰিব। শৰীৰৰ পৰা অতিৰিক্ত চৰ্বি নোহোৱা হোৱাৰ লগতে শৰীৰৰ পৰা এলাহ ভাবটো আঁতৰিব।

মহিলাৰ বাবে প্ৰ’টিন:

 

বহুতৰে ভুল ধাৰণা আছে যে প্ৰ’টিন বেছিকৈ খালে মহিলাৰ ওজন বৃদ্ধি পায়। এইটো নিতান্তই ভুল ধাৰণা। ৪০ৰ ডেওনা পাৰ হোৱাৰ লগে লগে শৰীৰৰ পেশীসমূহ দুৰ্বল হৈ পৰে আৰু শুকাবলৈ আৰম্ভ কৰে। এই সময়ছোৱাত পেশী ধৰি ৰাখিবলৈ যথেষ্ট পৰিমাণৰ প্ৰ’টিন প্ৰতিদিনে আহাৰত লোৱা প্ৰয়োজন। আমাৰ শৰীৰৰ গঠনৰ বেছিভাগেই নিৰ্ভৰ কৰে আমি কি আহাৰ খাইছো, তাৰ ওপৰত। প্ৰ’টিনে শৰীৰৰ ওজন বৃদ্ধি নকৰে। কেৱল পেশী গঠনতহে সহায় কৰে। কণী, মাছ, মাংস, বাদামজাতীয় ফল, ৰাজমাহ ইত্যাদিত যথেষ্ট পৰিমাণৰ প্ৰ’টিন থাকে। মাছৰূম, বিভিন্ন ধৰণৰ বীন ইত্যাদিতো যথেষ্ট পৰিমাণৰ প্ৰ’টিন থাকে।

শাৰীৰিক অনুশীলনৰো প্ৰয়োজন:

 

শৰীৰ সুগঢ়ী হৈ থাকিবলৈ খাদ্য গ্ৰহণ কৰাৰ লগতে শৰীৰৰ পেশীসমূহকো সক্ৰিয় কৰাৰ প্ৰয়োজন। ইয়াৰ কাৰণে কম ওজনৰ সঁজুলি হাতত লৈ শৰীৰৰ পেশীত হেঁচা পৰাৰ ব্যায়াম কৰা প্ৰয়োজন। এনে অভ্যাসে পেশী গঠনত সহায় কৰাৰ লগতে শৰীৰৰ হাড়ৰ জোৰাবোৰো সক্ৰিয় কৰি তুলিব। এই অভ্যাসে বয়সত দেখা দিয়া অষ্টিঅ’পৰ’ছিছৰ পৰা আঁতৰত ৰাখিব। এই অভ্যাস কৰিবৰ বাবে ডাম্বেল ব্যৱহাৰ কৰাৰ লগতে বটলত বালি ভৰায়ো অভ্যাস কৰিব পাৰে।

পুছ আপ, ছিট আপ, বেঞ্চ প্ৰেছ, লেগ কাৰ্ল, লেগ ৰাইজ, আৰ্ম কাৰ্লছ আদি অভ্যাসে শৰীৰৰ পেশী গঠনত সহায় কৰে। এটা কথা মনত ৰাখিব যে যিকোনো এটা ব্যায়াম পুনৰ অনুশীলন নকৰিব। আমাৰ শৰীৰৰ পেশী গঠনত বিজ্ঞানসন্মতভাৱে ৩৬ ঘন্টা লাগে। আপুনি যি অভ্যাস কৰিব তাৰ প্ৰভাৱ শৰীৰত সেই পেশীবোৰত ৩৬ ঘন্টালৈকে থাকি যায়। সেয়েহে সেইখিনি জিৰণিৰ প্ৰয়োজন।

আহাৰ গ্ৰহণ কৰোতে সচেতন হওক:

 

৪০ৰ ঊৰ্ধ্বত আহাৰৰ কেলৰি ক্ষয় কৰাৰ ক্ষমতা হ্ৰাস পায়। এই প্ৰভাৱ বয়স বাঢ়ি যোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে কমি আহে। সেয়ে বয়সৰ লগত মিলাই আপোনাৰ খোৱাৰ আহাৰৰ তালিকাখন প্ৰস্তুত কৰি লওক। ২০ বছৰত যিধৰণৰ আহাৰ গ্ৰহণ কৰিছে, সেই আহাৰ ৪০ বছৰৰ বাবে অপকাৰী। সেয়ে আহাৰৰ পৰিমাণ কমাই আনক। আহাৰৰ পৰিমাণ কমাই আনিলে ওজন নিয়ন্ত্ৰণতো সহায়ক হ’ব। খাদ্যত যথেষ্ট পৰিমাণৰ শাক-পাচলি আৰু ফল-মূল খাবলৈ চেষ্টা কৰক। থলুৱা ফল-মূল এই ক্ষেত্ৰত বেছি গ্ৰহণযোগ্য। বেছি চৰ্বিযুক্ত আহাৰৰ লগতে চেনিৰ পৰিমাণ কমাই আনক।

শৰীৰ সুগঢ়ী কৰি ৰাখিবৰ বাবে তিনিটা বিষয়ৰ ওপৰত গুৰুত্ব আৰোপ কৰিব লাগিব। সেইকেইটা হৈছে- ওজন কমোৱা, চৰ্বি কমোৱা আৰু কেলৰি ক্ষয় কৰা। য়েই তিনিওটা কাম একেলগে চেষ্টা কৰিলেহে শৰীৰ গঠনত সুবিধা হয়। এইকেইটা দেখাত জটিল যেন লাগিলেও অসম্ভৱ নহয়। এৰ’বিকছ ব্যায়ামক কাৰ্ডিঅ’ ভাছকুলাৰ এক্সাৰচাইজ বা ফেট বাৰ্নিং এক্সাৰচাইজ হিচাপেও জনা যায়। এই ব্যায়ামৰ পৰা লাভ কৰা ৫টা গুৰুত্বপূৰ্ণ সুফল হৈছে-

ক)এৰ’বিকছ ব্যায়াম অনুশীলন কৰাৰ দুমাহৰ পিছতেই আপোনাৰ শৰীৰৰ পৰিৱৰ্তনবোৰ চকুত পৰিব। শৰীৰৰ এলাহ ভাব আঁতৰি যোৱাৰ লগতে নিজকে শক্তিশালী যেন অনুভৱ কৰিব।

খ)বিভিন্ন অধ্যয়নৰ পৰা এই কথা প্ৰমাণ হৈছে যে এৰ’বিকছ ব্যায়ামে হৃৎপিণ্ড সবল কৰাৰ লগতে হৃদৰোগসমূহৰ পৰাও আঁতৰত ৰাখে। উচ্চ ৰক্তচাপ নিয়ন্ত্ৰণত সহায় কৰে আৰু শৰীৰৰ ৰক্ত সঞ্চালনত বিশেষ ভূমিকা পালন কৰে।

গ)এৰ’বিকছ ব্যায়ামৰ শৰীৰৰ ওপৰত পৰা প্ৰভাৱৰ প্ৰতি লক্ষ্য ৰাখিয়েই খেলুৱৈসকলক এই ব্যায়ামৰ অনুশীলন কৰা হয়। জীৱনশৈলী পৰিৱৰ্তনত এই ব্যায়ামে যথেষ্ট প্ৰভাৱ পেলায়।

ঘ)আগতেই উল্লেখ কৰা হৈছে যে এৰ’বিকছ ব্যায়ামে চৰ্বি কমোৱাত সহায় কৰে। ইয়াৰ উপৰি আমাৰ শৰীৰত প্ৰয়োজনীয় অক্সিজেন গ্ৰহণতো এই ব্যায়ামে সহায় কৰে। শৰীৰৰ ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতাও বৃদ্ধি কৰে।

ঙ)এৰ’বিকছ ব্যায়ামে মানসিক অৱস্থাৰ ওপৰতো যথেষ্ট প্ৰভাৱ পেলায়। মনৰ দুশ্চিন্তা, হতাশা এইবোৰ দূৰ কৰাৰ লগতে মগজুৰ স্মৃতিশক্তিৰ ওপৰতো প্ৰভাৱ পেলায়।

ঘৰতে কৰিব পৰা এৰ’বিকছ ব্যায়াম:

 

সাধাৰণতে মহিলাসকলে ঘৰুৱা কাম-কাজত নিজকে ব্যস্ত ৰাখিব লাগে বাবে বাহিৰলৈ ওলাই গৈ ব্যায়ামৰ অনুশীলন কৰাত অসুবিধা হয়। তলত ঘৰতে কৰিব পৰা কেইটামান ব্যায়ামৰ বিষয়ে উল্লেখ কৰা হৈছেত। কেৱল ব্যায়াম কৰিবৰ সময়ত সদায় আনন্দ মনেৰে নিজৰ ভাল লগা সংগীতৰ তালত এটা শান্তিময় পৰিৱেশত কৰিবলৈ চেষ্টা কৰিব লাগে। ভৰিত এযোৰ জোতা পিন্ধি ল’ব। এৰ’বিকছ ব্যায়াম কৰোতে এনে কাপোৰ পিন্ধিব যাতে ব্যায়াম কৰিবলৈ সহজ হয়।

    ষ্টেপ বগোৱা:

ভৰিৰ পেশীৰ বাবে এই ব্যায়াম অতি উত্তম। নিতম্বৰ চৰ্বি কমোৱআত ই সহায় কৰে। একেৰাহে ১০ৰ পৰা ১৫ মিনিট সময় ঘৰৰ ছিৰিত উঠা-নমা কৰক। যিসকলৰ ঘৰৰ কাষতে ওখ পাহাৰ আছে তেওঁলোকে তেনে পথতো খোজ কাঢ়িব পাৰে। প্ৰতিদিনে নহ’লেও সপ্তাহত তিনি দিন এই অভ্যাস কৰক। এই ব্যায়ামে ভৰিৰ কলাফুল আটিল কৰাত সহায় কৰে।

    স্কিপিং:

শৰীৰৰ বাহু, কলাফুল, শৰীৰৰ নিম্নাংশৰ পেশীৰ বাবে এই ব্যায়াম অতি কাৰ্যকৰী। হাতত এডাল ৰছী লৈ জঁপিয়াবলৈ আৰম্ভ কৰক। যেতিয়ালৈকে ভাগৰি নপৰে তেতিয়ালৈকে এই ব্যায়ামৰ অনুশীলন কৰক।

    স্কোৱাট জাম্প:

সাধাৰণতে দেখা যায় মহিলাসকলৰ শৰীৰৰ নিম্নাংশত বেছিকৈ চৰ্বি জমা হয়। শৰীৰৰ এই অংশৰ চৰ্বি নোহোৱা কৰিবৰ বাবে ছবিত দেখুওৱাৰ দৰে স্কোৱাট জাম্পৰ অনুশীলন কৰক। ১০ৰ পৰা ১৫লৈকে জাম্প কৰি এক মিনিট বিশ্ৰাম লৈ চাৰিটা ছেট কৰিব।

    জাম্পিং জেকছ:

থিয় হৈ লৈ শৰীৰৰ দুয়োফালে হাত দুখন থ’ব। এবাৰ জাম্প মাৰোতে হাত দুখন মূৰৰ ওপৰলৈ তুলিব। দুয়োখন ভৰি একেলগে দাঙি এই ব্যায়ামৰ অভ্যাস কৰিব। এনেদৰে প্ৰতিবাৰ জাম্প মাৰোতে হাত দুখন মূৰৰ ওপৰলৈ আনি৮ব। এবাৰত ৪০ৰ পৰা ৫০ বাৰলৈকে জঁপিয়াই পিছলৈ ক্ৰমান্বয়ে এই জঁপিওৱাৰ মাত্ৰা বঢ়াই যাব। এনেদৰে কেইটামান ছেটত এই ব্যায়ামৰ অনুশীলন কৰিব।

    বিয়েৰ ক্ৰাউলছ:

হাতৰ ট্ৰাইচেপ আৰু পেটৰ পেশীৰ বাবে এই ব্যায়াম উপযোগী। মজিয়াত প্লাংকৰ পজিচনত হাত আৰু ভৰি ৰাখি এই ব্যায়ামৰ অনুশীলন কৰিব। এবাৰত এক মিনিটলৈকে শৰীৰটো ধৰি ৰাখিবলৈ চেষ্টা কৰিব।

    ইনছ ৱৰ্ম:

ছবিত দেখুওৱাৰ দৰে ঘৰৰ মজিয়াত এই ব্যায়ামৰ অনুশীলন কৰক। দেখাত সহজ যেন লাগিলেও এই ব্যায়াম কৰিবলৈ অতি জটিল। এই ব্যায়ামৰ সুফল শৰীৰৰ সকলো অংশতে পৰে। সেয়ে প্ৰথমে লাহে লাহে কৰি পিছলৈ খৰগতি লৈ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক।

    মাউন্টেইন ক্লাইম্বাৰ:

পেট আৰু ভৰিৰ কলাফুলৰ বাবে সপ্তাহত এদিন হ’লেও আধাঘন্টাৰ পৰা ৪০ মিনিটলৈকে ওখ ঠাইত খৰকৈ খোজ কাঢ়িবলৈ অভ্যাস কৰক।

    হাই নীজ:

আঁঠু দুটা বুকুত লগাবলৈ চেষ্টা কৰি একে ঠাইতে জঁপিয়াওক। প্ৰথমে সম্পূৰ্ণ বুকুত লগাব নোৱাৰিলেও যিমান পাৰে আঁঠু দুটা ওপৰলৈ তুলিবলৈ চেষ্টা কৰিব। এই ব্যায়ামে পেটৰ চৰ্বি কমাত সহায় কৰিব।

    প্লাংক জেমছ:

প্লাংকৰ পজিচনত মজিয়াত এই ব্যায়ামৰ অনুশীলন কৰিব। প্ৰথমে ভৰি দুখন এফুটমান আঁতৰাই পুনৰ আগৰ পজিচনলৈ আনিব। নিতম্বৰ তলৰ ভাগ মজিয়াত লাগিবলৈ নিদিয়াকৈ এই ব্যায়ামৰ অভ্যাস কৰক।

    ফ্লুটাৰ কিক:

তলপেটৰ বাবে এই ব্যায়াম অতি উপকাৰী। ওপৰলৈ মুখ কৰি শুই লওক। ভৰি দুখন সম্পূৰ্ণ মেলি লৈ হাত দুখনো মেলি ল’ব। এতিয়া দুয়োখন ভৰিৰে কেঁচীৰে কাপোৰ কটাৰ দৰে অভ্যাস কৰক। ছবিত দেখুওৱাৰ দৰে এই অভ্যাস কৰিলে তলপেটৰ চৰ্বি কমাত সহায় হ’ব।

    ডংকী কিক:

ছবিত দেখুওৱাৰ দৰে এই ব্যায়ামৰ অনুশীলন কৰক। মজিয়াত আঠু কাঢ়ি হাত দুখন ভালদৰে সমতা ৰাখি লৈ এখন ভৰি পিছলৈ কিক মাৰকজ। পুনৰ সেইখন আগলৈ আনি আনখন ভৰি পিছলৈ কিক মাৰি দিয়ক।

    জাম্পিং লাং:

ছবিত দেখুওৱাৰ দৰে দুয়োখন ভৰিৰে এই ব্যায়ামৰ অনুশীলন কৰিব। প্ৰথমে লাহে লাহে শৰীৰৰ সমতা ৰাখি এই অভ্যাস কৰি পিছলৈ গতি খৰ কৰি যাব। দুয়োখন ভৰিৰে এই ব্যায়ামৰ অনুশীলন কৰিব।

    স্কেটাৰ্ছ:

সামান্য হাওলি লৈ এই ব্যায়ামৰ অভ্যাস কৰিব। আঁঠুত ভাঁজ প্ৰথমে সোঁফালে বাওঁফালে আহি পুনৰ বাঁওফালে জঁপিয়াই সোঁফালে আহিবলৈ চেষ্টা কৰক। এই ব্যায়ামৰ অনুশীলন আপোনাৰ শৰীৰৰ সক্ষমতাৰ ওপৰত গুৰুত্ব দি কৰিব।

  • বুট কিকছ:

ছবিত দেখুওৱাৰ দৰে এই ব্যায়ামৰ অনুশীলন কৰক।

  • কৰ্ছক্ৰিউ:

ওপৰলৈ মুখ কৰি শুই পৰক। হাত দুখন শৰীৰৰ কাষত মেলি ল’ব। এতিয়া দুয়োখন ভৰি ওপৰলৈ দাঙি গোলাকাৰ আকৃতিৰে ঘূৰাবলৈ চেষ্টা কৰক। ভৰি দুখন ভাঁজ নকৰিব। ক্লকৱাইজ ১০বাৰ ঘূৰাই পুনৰ ১০বাৰ এন্টিক্লকৱাইজ ঘূৰালে এটা চেপ সম্পূৰ্ণ হ’ব। তেনেদৰে চাৰিটা ছেট ঘূৰাবলৈ চেষ্টা কৰক।

  • ইনভিজিব’ল জাম্প ৰোপ:

মজিয়াৰ পৰা দুই ইঞ্চিমান ওপৰলৈ জঁপিয়াই এই ব্যায়ামৰ অনুশীলন কৰিব। এই জাম্পৰ অনুশীলন কৰোতে হাত দুখন এনেদৰে ঘূৰাব, যেন আপুনি হাতত এডাল ৰছী লৈ ক্লিপিংহে কৰিছে।

  • স্প্ৰিন্টাৰ ছীট আপছ:

ওপৰলৈ মুখ কৰি শুই লওক। ভৰি দুখন মেলি লওক। এবাৰত সোঁভৰিখন কোঁচাই বুকুৰ ওচৰলৈ আনিব আৰু শৰীৰটো দাঙি আগলৈ লৈ যাব। পুনৰ বাঁও ভৰিখনেৰে এই অভ্যাস কৰিব।

  • বক্স জাম্প:

আপুনি জঁপিয়াব পৰা যিকোনো এটা বাকচৰ ওপৰত জাপ মাৰি উঠি লগে লগে মজিয়ালৈ জঁপিয়াব। এই অভ্যাস এটা ছেটত ১০ বাৰকৈ কৰিব। বাকচৰ উচ্চতা আপুনি নিজেই নিৰ্বাচন কৰি ল’ব।

  • জাম্প ফৰৱাৰ্ড জগ বেক:

এটা দীঘল জাঁপ মাৰি যিমান পাৰি আগলৈ গৈ লগে লগে পিছলৈ সৰু সৰুকৈ জঁপিয়াই পিছুৱাই আহিব। অৰ্থাৎ আগুৱাই গৈ পুনৰ জঁপিয়াই পিছলৈ অহাৰ অভ্যাস কৰক। কিন্তু এনে কৰোতে পিছুৱাই আহোতে মানুহজন ঘূৰি নল’ব।

  • বাৰপেছ:

বুকু, বাহুৰ নিম্নাংশৰ ট্ৰাইচেপ আৰু পিঠিৰ চৰ্বিৰ বাবে এই ব্যায়াম উপযোগী। ছবিত দেখুওৱাৰ দৰে থিয় হৈ লৈ সামান্য আগলৈ হাওলি স্কোৱাটৰ পজিচন ল’ব।

পুনৰ থিয় হৈ ভৰি দুখনেৰে কিক মৰাৰ অনুশীলন কৰিব। লগে লগে পুনৰ স্কোৱাটৰ পজিচনলৈ আহিব। এই ব্যায়ামো এটা ছেটত ১০ৰ পৰা ১৫ লৈ কৰি চাৰিবাৰ অনুশীলন কৰিব।

উৎস: জিএনআৰচি স্বাস্থ্য

3.0
তৰাসমূহৰ ওপৰত ক্লীক কৰি মান প্ৰদান কৰক।
আপোনাৰ পৰামৰ্শ প্ৰদান কৰক

(এই লিখনি সম্পৰ্কে যদি আপোনাৰ কোনো মতামত নাইবা পৰামৰ্শ আছে তেন্তে ইয়াত প্ৰদান কৰক।)

Enter the word
দিক্‌ নিৰ্ণায়ক
Back to top