গৰ্ভাৱস্থাত ব্যায়াম আৰু যোগাসন
গৰ্ভাৱস্থাত ব্যায়াম আৰু যোগাসন
তিগৰাকী গৰ্ভৱতী মাতৃৰ সন্তান প্ৰসৱৰ বাবে এক প্ৰকাৰ আত্ংকৰ ভাব থাকেই।প্ৰসকলীন যন্ত্ৰণাৰ বাবেই সাধাৰণতে এই ভয় সকলো গৰ্ভৱতী নাৰীৰে থাকে।কিন্তু গৰ্ভাৱস্থাত সাধাৰণ ঘৰুৱা কাম-বনৰ উপৰিও কিছু সাধাৰণ ব্যায়াম আদি কৰিলে মাতৃগৰাকী সুস্থ আৰু সবল হৈ থকাৰ লগতে প্ৰসৱ যন্ত্ৰণাও বহুগুণে লাঘৱ হৈ স্বাভাৱিক প্ৰসৱ হোৱাত সহায়ক হয়।গৰ্ভাৱস্থাত ব্যায়াম আৰু যোগাসন অভ্যাসৰ যোগেদি নিজৰ মাংসপেশী শিথিল কৰিবলৈ শিকিলে পেটৰ মাংসপেশী মজবুত হয় আৰু গৰ্ভস্থ শিশুৰ শ্ৰীবৃদ্ধি স্বাভাৱিক কৰি ৰাখিব পাৰি।তাৰোপৰি যোনি (Pelvis)অঞ্চলৰ মাংসপেশীৰ স্থিতি-স্থাপকতা অক্ষুন্ন ৰাখি,নিৰাপদ প্ৰসৱ কৰাব পাৰি।
কেনেকৈ ব্যায়াম কৰিব
- গৰ্ভাৱস্থাত কৰা ব্যায়ামৰ মাজত সঠিকভাৱে উশাহ-নিশাহ ল’ব লাগে।তাৰ দ্বাৰা ছাল,হাওঁফাওঁ স্বাভাৱিক হৈ থাকে আৰু শৰীৰৰ দুষিত পদাৰ্থ ওলাই যোৱাত সহায় হয়।তাৰোপৰি ব্যায়াম কৰিলে প্ৰত্যেকটো অংগ-প্ৰত্যংগলৈ তেজ চলাচল বৃদ্ধি পোৱাৰ ফলত দেহ সুস্থ আৰু সবল হৈ থাকে।
- প্ৰত্যেকটো ব্যায়ামেই লাহে ধীৰে আৰু নিয়মিতভাৱে কৰা উচিত।খৰধৰকৈ ব্যায়াম কৰা উচত নহয়।প্ৰত্যেকটো ব্যায়াম ৫-৮ বাৰ কৰাৰ পিছত স্বাভাৱিক অৱস্থালৈ অহাৰ লগে লগে ৫ ৰ পৰা ১০ ছেকেণ্ড সময় বিশ্ৰাম লোৱা উচিত।
- প্ৰতিদিনে ১০ ৰ পৰা ১৫ মিনিটৰ বেছি ব্যায়াম কৰা উচিত নহয়।বেছি সময় ধৰি ব্যায়াম কৰাটো গৰ্ভৱতী মাতৃৰ পক্ষে ক্ষতিকাৰক।
- ব্যায়াম কৰাৰ পিছত প্ৰত্যেক গৰ্ভৱতী নাৰীয়ে কুহুমীয়া গৰম পানীত সমস্ত শৰীৰ ধুই পেলাব লাগে,নতুবা গৰম পানীত টাৱেল ভিজাই সমস্ত শৰীৰ মচি পেলাব লাগে।
- প্ৰতিদিনেই শোৱাৰ পৰা উঠিয়েই ব্যায়াম কৰিব লাগে।ব্যায়ামৰ সময়ত পাতল বা ঢিলা পোছাক (গেঞ্জি-জাঙ্গিয়া-ব্ৰীফ)ব্যৱহাৰ কৰা উচিত।গৰমৰ দিনত খোলা ঠাইত বা বতাহ চলাচল কৰিব পৰা কোঠাত ব্যায়াম কৰা ভাল।ঠাণ্ডাৰ দিনত ব্যায়াম কৰাৰ আগতে কোঠাৰ দুৱাৰ-খিৰিকি খুলি মুকলি বতাহ সোমাবলৈ দিব পিছত দুৱাৰ-খিৰিকি বন্ধ কৰি দিব।
- গৰ্ভৱতী মহিলাই নিজৰ অৱস্থা অনুসৰি চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ আৰু নিৰ্দেশমতে ব্যায়াম কৰা ভাল।তাৰোপৰি প্ৰতি দহ দিনৰ মুৰে মুৰে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লৈ থকা ভাল।গৰ্ভাৱস্থাৰ আৰম্ভণিৰ পৰা ৩৬ সপ্তাহ অৰ্থাৎ ৯ মাহলৈকে তলত দিয়া ব্যায়ামবিলাক কৰা ভাল।
- ১ ন্ং ব্যায়াম
প্ৰথমে আঁঠু ভাঁজ কৰি হাত দুখন কাষত ৰাখি ওপৰলৈ মুৰ কৰি শুই পৰক।এইবাৰ লাহে লাহে গভীৰ ভাবে নাকেৰে উশাহ লৈ হাত দুখন তুলি আনি মুৰৰ পিছফালে ৰাখক।তাৰ পিছত লাহে লাহে মুখেৰে নিশ্বাস এৰি হাত দুখন পুৰ্বৰ অৱস্থালৈ ঘুৰাই আনক।
- ২ ন্ং ব্যায়াম
আঁঠুৰ ওপৰত ভৰ দি শৰীৰৰ দুয়োকাষে হাত দুখন লগাই ৰাখি থিয় হওক।এইবাৰ দীঘলকৈ উশাহ টানি লাহে লাহে হাত দুখন কান্ধৰ সমান্তৰালকৈ উঠাওক।তাৰ পিছত মুখেৰে নিশ্বাস এৰি লাহে লআহে হআত দুখন পুৰ্বৰ অৱস্থালৈ ঘুৰাই আনক।
- ৩ ন্ং ব্যায়াম
দুয়োখন ভৰি লগ লগাই পোন কৰি সমুখলৈ মেলি দি বহক।হাত দুখন শৰীৰৰ দুয়োকাষে এনেদৰে ৰাখক,যাতে আঙুলিবিলাক বাহিৰৰ ফালে ঘুৰ খাই থাকে।এইবাৰ উশাহ লৈ লৈ ভৰি দুখন যিমান দুৰ সম্ভৱ
ফাঁক কৰক আৰু নিশ্বাস এৰি লাহে লাহে পুৰ্বৰ অৱস্থালৈ ঘুৰি আহক।
- ৪ ন্ং ব্যায়াম
চিৎ হৈ ওপৰলৈ মুৰ কৰি ভৰি দুটা ভাঁজ কৰি আৰু হাত দুখন শৰীৰৰ দুয়োকাষে ৰাখি শুই পৰক।এইবাৰ উশাহ লৈ লৈ হাত আৰু ভৰিৰ ওপৰত ভৰ দি কঁকালৰ অংশটো লাহে লাহে ওপৰলৈ ডাঙক।তাৰ পিছত উশাহ এৰি লাহে লাহে পুৰ্বৰ অৱস্থালৈ ঘুৰি আহক।
- ৫ ন্ং ব্যায়াম
আঁঠুৰ ওপৰত ভৰ দি থিয় হওক।এইবাৰ কঁকালত হাত থৈ উশাহ লৈ লৈ শৰীৰ ওপৰ অংশ সোঁফালে ঘুৰাওক আৰু নিশ্বাস এৰি এৰি পুৰ্বৰ অৱস্থালৈ ঘুৰি আহক।পুনৰ একেদৰে শৰীৰৰ বাওঁফালে ঘুৰাওক আৰু পুৰ্বৰ অৱস্থালৈ ঘুৰি আহক।
- ৬ ন্ং ব্যায়াম
প্ৰথমে মুৰৰ পিছফালে হাত থৈ ভৰি দুখন সামান্য ফাঁক কৰি পোন হৈ থিয় হওক।এইবাৰ উশাহ লৈ লৈ কঁকালৰ পৰা শৰীৰৰ ওপৰ অংশ সন্মুখলৈ সামান্য হলাই দিয়ক আৰু নিশ্বাস এৰি লাহে লাহে পুৰ্বৰ অৱস্থালৈ আহক।
এইটো ব্যায়াম গৰ্ভাৱস্থাৰ শেষৰ মাহত নকৰিব।
- ৭ ন্ং ব্যায়াম
ভৰি দুখন সামান্য ফাঁক কৰি কঁকালত হাত থৈ পোন হৈ থিয় হওক।এইবাৰ উশাহ লৈ লৈ কঁকালৰ পৰা শৰীৰৰ ওপৰ অংশ বাওঁফালে সামান্য হলাই দিয়ক আৰু নিশ্বাস এৰি লাহে লাহে পুৰ্বৰ অৱস্থালৈ ঘুৰি আহক।একেদৰে পুনৰ সোঁফালে শৰীৰটো হলাই পুৰ্বৰ অৱস্থালৈ ঘুৰি আহক।
- ৮ ন্ং ব্যায়াম
প্ৰথমে চকীৰ পিছফালে সোঁহাতখন ৰাখি পোন হৈ থিয় হওক।এইবাৰ উশাহ লৈ লৈ লাহে লাহে বাওঁ ভৰি ওপৰলৈ উঠাওক,আৰু নিশ্বাস এৰি লাহে লাহে ভৰিটো তললৈ নমাওক।একেদৰে সোঁ ভৰিটো ওপৰলৈ তোলক আৰু নমাওক।লক্ষ্য ৰাখিব,চকীৰ ওপৰত যেন বেছি ভৰ নপৰে।
গৰ্ভাৱস্থাত কৰিবলগীয়া আসন
- উত্থানপদাসন
ওপৰলৈ মুখ কৰি শুই পৰক।হাত দুখন শৰীৰৰ দুয়োকাষে পোনকৈ ৰাখক।এইবাৰ লাহে লাহে নিশ্বাস এৰি দি প্ৰথমে সোঁ ভৰিটো ৩০ ডিগ্ৰী কোণ কৰি ওপৰলৈ তোলক আৰু স্বাভাৱিক শ্বাস-প্ৰশ্বাস লৈ ৮-১০ ছেকেণ্ড এই অৱস্থাত ৰাখি ভৰিখন নমাই থওক।পুনৰ বাওঁ ভৰিখন একেদৰে উঠাই ৮-১০ ছেকেণ্ড ৰাখি নমাওক।তাৰ পিছত শৱাসন কৰি বিশ্ৰাম লওক।আসন কৰা অৱস্থাত আঁঠু দুটা পোন কৰি ৰাখিব পাৰিলে ভাল।কিন্তু জোৰ কৰি দি পোন কৰিবলৈ চেষ্টা নকৰিব।এনেদৰে দুবাৰ কৰক।
- পশ্চিমোত্তানাসন
দুয়োখন ভৰি লগ লগাই পোন কৰি সন্মুখলৈ মেলি বহক।হাতখন দুয়োকাষে মাটিত ৰাখক।এইবাৰ উশাহ লৈ দুয়োহাতে মুৰৰ ওপৰলৈ তোলক আৰু নিশ্বাস লাহে লাহে এৰি সন্মুখলৈ বেঁকা হৈ দুয়োহাতে ভৰিৰ আঙুলি স্পৰ্শ কৰক।স্বাভাৱিক শ্বাস-প্ৰশ্বাস লৈ এনেদৰে ১০-১৫ ছেকেণ্ড থাকি পুৰ্বৰ অৱস্থালৈ ঘুৰি আহক।এনেদৰে ২ বাৰ কৰক।প্ৰত্যেকবাৰ ১৫-২০ছেকেণ্ড শৱাসন কৰি বিশ্ৰাম লোৱাটো নিতান্তই প্ৰয়োজন।যদি ভৰিৰ আঙুলি স্পৰ্শ কৰিব নোৱাৰে(বিশেষকৈ ৫-৬ মাহৰ পিছৰ পৰা)তেনেহ’লে এখন টাৱেলৰ দুয়োমুৰে দুহাতে ধৰি মাজভাগত দুয়োখন ভৰিৰ পতা দুখন ৰাখক।
- পৰ্বতাসন
পদ্মাসন অথবা সাধাৰণ ভাৱে লেপেটা কাঢ়ি পিঠিৰ মেৰুদণ্ড পোন কৰি বহক।এইবাৰ লাহে লাহে উশাহ লৈ দুয়ো হাত কাণৰ দুয়োকাষেদি মুৰৰ ওপৰলৈ তোলক আৰু হাতৰ তলুৱা দুখন লগলগাই ৰাখক।স্বাভাৱিক শ্বাস-প্ৰশ্বাস লৈ এই অৱস্থাত ১৫-২০ ছেকেণ্ডকৈ দুবাৰ কৰক।আসন বন্ধ অৱস্থাত হাত দুখন যথাসম্ভৱ পোন কৰি ওপৰলৈ তোলাৰ চেষ্টা কৰক।
- বক্ৰাসন
পদ্মাসনত পিঠি পোন কৰি বা চকিত পোন কৰি বহক।এতিয়া দুয়োখন হাত দুয়োকাষে কান্ধৰ সমান কৰি উঠাওক।প্ৰথমে এই অৱস্থাত কঁকলাৰ পৰা শৰীৰৰ ওপৰ অংশ সোঁফালে যিমান পৰা যায় ঘুৰাওক আৰু উশাহ স্বাভাৱিক অৱস্থাত ৰাখি ১০-১৫ ছেকেণ্ড এনেদৰে ৰওক।একেদৰে বাওঁফালে ঘুৰি ১০-১৫ ছেকেণ্ড এনেদৰে থাকি পিছত বিশ্ৰাম লওক।এনেদৰে দুবাৰকৈ কৰক।
- যষ্টি আসন
ওপৰলৈ মুখ কৰি শোৱক।দুয়োহাত মুৰৰ ওপৰলৈ কাণৰ কাষেদি মাটিত ৰাখক।এইবাৰ উশাহ লৈ লৈ সমস্ত শৰীৰটো টান কৰি আনক।অৰ্থাৎ দুয়োহাত কান্ধৰ সন্ধিৰ পৰা ওপৰৰ ফালে ঠেলক আৰু দুয়োখন ভৰি কঁকালৰ পৰা তলৰ ফালে ঠেলক।২-১ ছেকেণ্ড এই অৱস্থাত থাকি লাহে লাহে নিশ্বাস এৰি শৰীৰটো ঢিলা আৰু স্বাভাৱিক কৰক।২-৩ ছেকেণ্ড বিশ্ৰাম লৈ পুনৰ কৰক।এনেদৰে ৫-১০ বাৰ কৰক।
- ভদ্ৰাসন
সন্মুখলৈ ভৰি দুখন মেলি মজিয়াত বহক।দুয়োখন ভৰি আঁঠুৰ পৰা বেঁকা কৰি ভৰিৰ পতা একেলগ কৰক।দুয়ো আঁঠু দুকাষে মাটিত ভৰ দি ৰাখিব।এইবাৰ বেছি হেঁচা নিদিয়াকৈ দুয়োহাতৰ সহায়ত গোৰোহা দুয়োটা শৰীৰৰ কাষলৈ চপাই অনাৰ চেষ্টা কৰি বহক।এতিয়া দুয়োহাতৰ তলুৱা দুই আঁঠুৰ ওপৰত ৰাখি সামান্য হেঁচা দি পিঁঠি পোন কৰি বহক।১৫-২০ ছেকেণ্ডকৈ দুবাৰ কৰক।
- অশ্বিনী মুদ্ৰা
পদ্মাসনত পিঠি পোন কৰি অথবা চকীত পিঠি পোন কৰি বহক।এইবাৰ উশাহ লৈ মলদ্বাৰ সংকুচিত কৰক আৰু নিশ্বাস এৰি লাহে লাহে মলদ্বাৰ প্ৰসাৰণ কৰক।এনেদৰে ৮-১০ বাৰ কৰাৰ পিছত ২-১ মিনিট বিশ্ৰাম লৈ পুনৰ ৮-১০ বাৰ কৰক।এই মুদ্ৰা কিছুদিন কৰাৰ পিছত মলদ্বাৰ সংকুচিত কৰাৰ লগে লগে যোনি পথৰ চাৰিওকাষৰ পেশীও সংকুচিত কৰক।প্ৰসৱ সুকলমে হোৱাত এই মুদ্ৰাই যথেষ্ট সহায় কৰে।
উত্থানপদাসন,পশ্চিমোতাপদাসন,বক্ৰাসন আৰু ভদ্ৰাসন(৮ মাহৰ পিছত)
- সুৰ্যভেদ প্ৰাণায়াম
গৰ্ভাৱস্থাৰ প্ৰথমৰ পৰা প্ৰসৱ যন্ত্ৰণা আৰম্ভ নোহোৱালৈকে কৰিব পৰা যায়।সকলোবিলাক ব্যায়াম কৰাৰ শেষত এই আসন কৰিব লাগে।
- বিশ্ৰামৰ পদ্ধতি
আসনৰ পাছত বিশ্ৰামৰ কাৰণে চিৎ হৈ শুই শৱাসন কৰাৰ সলনি গৰ্ভাৱস্থাত কাটি হৈ শুই বিশ্ৰাম ল’ব।সাধাৰণতে পিঠিৰ বিষ আদি নোহোৱাকৈ থাকিবলৈ বাওঁফালে কাটি হৈ শুব।বহা আসনবিলাকৰ বাবে বহি বিশ্ৰাম ল’ব।
ব্যায়াম আৰু আসন আৰম্ভ কৰাৰ আগতে এবাৰ আপোনাৰ ডাক্তৰৰ লগত আলোচনা কৰি ল’ব।
লেখক:যোগাচাৰ্য (স্বাস্থ্য)
শেহতীয়া উন্নীতকৰণ: : 1/10/2023
