মাংসসাৰ বা প্ৰানীজ কোষ গঠন হয় এমিন’ এচিডৰ পৰা। মাংসসাৰৰ জল-বিয়োজনৰ ফলত এমিন’ এচিদ গঠন হয়। এই এ’মিন এচিদ যিবোৰ মাংসসাৰত শুদ্ধ অনুপাতত থাকে, তাকে সম্পূৰ্ণ মাংসসাৰ বোলা হয়। এইবিধ মাংসসাৰে শৰীৰৰ গঠন, বৃদ্ধি আৰু মেৰামতি কৰাত সহায় কৰে। ই দেহৰ হাড়, মাংসপেশী, তেজ, চুলি, নখ আদি গঠনত সহায় কৰে। ইয়াৰ উপৰিও দেহৰ ক্ষয় হোৱা বা আঘাত পোৱা স্থানত নতুন কোষ সৄষ্টিৰ বাবে মাংসসাৰৰ আৱশ্যক হয়। খাদ্যত প্ৰয়োজনীয় এমিন’ এচিদৰ পৰিমাণ অনুসৰি মাংসসাৰৰ গুণাগুণ নিৰ্ণয় কৰা হয়।
মাংসসাৰে এনজাইম আৰু হ’ৰমনৰ ৰূপত শৰীৰৰ বিপাক ক্ৰিয়াত অনুঘটক হিচাপে কাম কৰে। বিভিন্ন হ’ৰমন যেনে- ইনচুলিন, থাইৰক্সিন আদিয়ে বিভিন্ন ৰোগ প্ৰতিৰোধৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় এণ্টিবডি তৈয়াৰ হোৱাত সহায় কৰে।
মাংসসাৰৰ উৎকৃষ্ট উৎস হৈছে প্ৰানীজ খাদ্য যেনে- মাছ, মাংস। যিবোৰত এমিন’ এচিড সঠিক অনুপাতত থাকে।
নিৰামিষভোজী সকলেও বিভিন্ন ধৰণৰ দাইল, বাদাম, মাহ জাতীয় শস্য, চয়াবিন আদিৰ পৰা অধিক মাংসসাৰ পাব পাৰে।
গাখীৰ আৰু কণীতো যথেষ্ট পৰিমাণৰ মাংসসাৰ থাকে।
অধিক মাত্ৰাত মাংসসাৰ পাব পৰা খাদ্যসমুহ হ’ল- বিভিন্ন ধৰণৰ দাইল, চয়াবিন, বাদাম, তৈলবীজ, গাখীৰ আৰু গাখীৰৰ পৰা তৈয়াৰী সামগ্ৰী (যেনে দৈ, ক্ৰীম, মাখন, চীজ, পনিৰ), মাছ, ছাগলীৰ মাংস, হাহঁ-কুকুৰাৰ মাংস।
উদ্ভিজ খাদ্যৰ ভিতৰত চয়াবিনতেই সকলোতকৈ অধিক (শতকৰা ৪০ ভাগৰো অধিক) মাংসসাৰ থাকে।
১৬ৰ পৰা ১৮ বছৰ বয়সৰ এজন যুৱকৰ ওজন যদি ৫৭ কিল’গ্ৰাম হয়; তেওঁক প্ৰতিদিনে ৭৮ গ্ৰাম মাংসসাৰৰ প্ৰয়োজন হয়। অথচ একে বয়সৰ এজনী গাভৰু যাৰ ওজন ৫০ কিল’গ্ৰাম; তেওঁক প্ৰতিদিনে প্ৰয়োজন হয় ৬৩ গ্ৰাম মাংসসাৰৰ।
এগৰাকী গৰ্ভৱতী মহিলাক প্ৰতিদিনে প্ৰয়োজন হয় ৬৫ গ্ৰাম মাংসসাৰৰ। আনহাতে, এগৰাকী দুগ্দ্ধপান কৰাই থকা মাতৄক (৬ মাহলৈ) প্ৰয়োজন হয় ৭৫ গ্ৰাম মাংসসাৰৰ।
খাদ্য
|
প্ৰতি ১০০ গ্ৰাম খাদ্যত পুষ্টিৰ পৰিমাণ |
চয়াবিন |
৪৩.২ গ্ৰাম |
বুট, মাটি-মাহ, মচুৰ দাইল, মটৰ |
২২গ্ৰাম |
কাজু, কাঠ বাদাম |
২৩গ্ৰাম |
মাছ |
২০গ্ৰাম |
মাংস |
২২গ্ৰাম |
গাখীৰ (গৰুৰ) |
৩.২গ্ৰাম |
ম’হৰ গাখীৰ |
৪.৩গ্ৰাম |
কণী (৪৪ গ্ৰাম ওজনৰ) |
১৩.৩ (প্ৰতিটো কণীত |
সূক্ষ্ম পৰিপোষক হৈছে খাদ্যত থকা খাদ্যপ্ৰান আৰু খনিজ যিবোৰ আমাৰ জীৱ্নধাৰণ আৰু সু-স্বাস্থ্যৰ বাবে অতি আৱশ্যক। বেমাৰ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা থকাৰ উপৰিও এইবোৰে শৰীৰৰ ৰাসায়নিক প্ৰক্ৰিয়াতো সহায় কৰে। সেইকাৰণে এটা সুস্থ আৰু দীৰ্ঘজীৱনৰ কাৰণে এইবোৰ অতি দৰকাৰী।
খাদ্যপ্ৰান ক হৈছে চৰ্বীত দ্ৰৱনীয় খাদ্যপ্ৰান। চকুৰ দৃষ্টি শক্তিৰ বাবে খাদ্যপ্ৰান ক ৰ অতি আৱশ্যক। শৰীৰৰ ছালৰ সুস্থ গঠনত ই সহায় কৰে শ্লেমা পৰ্দাকো ই স্বাভাৱিক অৱস্থাত ৰাখে। ভাৰতবৰ্ষত শতকৰা ৩ ভাগ স্কুলীয়া ছাত্ৰ-ছাত্ৰীয়ে খাদ্যপ্ৰান ক ৰ অভাৱত চকুত চানি পৰা (চকুৰ বগা অংশত ধোৱা সদৃশ চামনি) ৰোগত ভোগে। এই খাদ্যপ্ৰানৰ অভাৱ হ’লেই কুকুৰীকণা ৰোগ হ্য়।
খাদ্যৰ নাম |
বিটা কে’ৰটিনৰ পৰিমাণ শতকৰা |
ধনীয়া পাত |
৪৮০০ |
নৰসিংহ পাত |
৭১১০ |
ছজিনাৰ পাত |
১৯৬৯০ |
মেথি পাত |
৯১০০ |
গাজৰ |
৬৪৬০ |
পকা আম |
১৯৯০ |
পকা অমিতা |
৮৮০ |
ৰঙা লাউ |
১১৬০ |
ভাৰতবৰ্ষত ১/৫ শতাংশ লোক কৈশোৰ অৱস্থাৰ ভিতৰত পৰে। এডলেচেন্ট শব্দটো লেটিন ভাষাৰ এডলেচেৰি শব্দৰ পৰা অহা যাৰ অৰ্থ বাঢ়ি যোৱা, পৈনত হোৱা।
ৱৰ্ল্ড হেল্থ অৰ্গেনাইজেচনৰ মতে তলত দিয়া বিশেষ লক্ষণসমূহ কৈশোৰ অৱস্থাৰ লক্ষণ বুলি ধৰা হয়।
কৈশোৰ অৱস্থাত শৰীৰৰ বৃদ্ধি আৰু বিকাশৰ বাবে সঠিক মাত্ৰাত খাদ্য পুষ্টিৰ দৰকাৰ। খাদ্যৰ অপুষ্টিৰ ফলত ভাৰতবৰ্ষত কৈশোৰ অৱস্থা প্ৰাপ্ত ছোৱালীবোৰে সঠিক সময়ত ঋতুমতী হোৱাৰ পৰা বঞ্চিত হ’ব লগাত পৰে। এজনী কিশোৰী ছোৱালীৰ শৰীৰৰ ওজন ৩০ কেজি আৰু ১০ শতাংশ চৰ্বীৰ পৰিমাণ শৰীৰত জমা হ’লে ঋতুমতী হোৱাৰ আগজাননী পোৱা যায়।
কিমান বয়সৰ ল’ৰা-ছোৱালীক কিমান পৰিমাণৰ শক্তি, মাংসসাৰ, চৰ্বী, লৌহ, কেলছিয়াম আৰু খাদ্যপ্ৰান ক (বিটা কে’ৰটিন)ৰ প্ৰয়োজন তাকে তলত দেখুওৱা হ’ল:
বয়সৰ সীমা |
শক্তি |
মাংসসাৰ |
চৰ্বী |
লৌহ প্ৰতিদিনে |
খাদ্যপ্ৰান |
কেলচিয়াম |
১০ ৰ পৰা ১২ বছৰ |
২১৯০ |
৫৪ |
২২ |
৩৪ |
২৪০০ |
৬০০ |
১০ ৰ পৰা ১২ বছৰ |
১৯৭০ |
৫৭ |
২২ |
১৯ |
২৪০০ |
৬০০ |
১৩ ৰ পৰা ১৫ বছৰ |
২৪৫০ |
৭০ |
২২ |
৪১ |
২৪০০ |
৬০০ |
১৩ ৰ পৰা ১৫ বছৰ |
২০৬০ |
৬৫ |
২২ |
২৮ |
২৪০০ |
৬০০ |
১৬ ৰ পৰা ১৮ বছৰ |
২৬৪০ |
৭৮ |
২২ |
৫০ |
২৪০০ |
৫০০ |
১৬ ৰ পৰা ১৮ বছৰ |
২০৬০ |
৬৩ |
২২ |
৩০ |
২৪০০ |
৫০০ |
সৰ্বসাধাৰণ মানুহৰ বাবে প্ৰস্তুত কৰা খাদ্য তালিকা যিখন তালিকা ১৯৮৯ চনত প্ৰস্তুত কৰা হৈছিল।
আমাৰ শৰীৰটোক দৈনিক কাম-কাজ কৰিবলৈ, খাদ্য বস্তুক শৰীৰে গ্ৰহণ কৰিব পৰাকৈ বিভিন্ন খাদ্য উপাদানলৈ পৰিৱৰ্তন কৰিবলৈ শক্তিৰ প্ৰয়োজন হয়। তাৰোপৰি আমাৰ শৰীৰৰ উষ্ণতা স্বাভাৱিক অৱস্থাত ৰাখিবলৈ শক্তিৰ প্ৰয়োজন হয়। নেচনেল মনিটৰিং ব্যুৰৰ সমীক্ষাত দেখা গৈছে ভাৰতবৰ্ষত শতকৰা ৫০ শতাংশ পুৰুষ-মহিলাই শক্তিহীনতাত ভোগে।
শক্তিবৰ্দ্ধক খাদ্যসমূহ হৈছে
স্নেহ পদাৰ্থ খাদ্যৰ এটা অপৰিহাৰ্য্য অংগ আৰু ই শৰীৰৰ বহুত কাৰ্য্য সম্পাদন কৰে। প্ৰতি গ্ৰামত ৯ কিল’ কেলৰি শক্তি চৰ্বীয়ে উৎপাদন কৰে। চৰ্বীত দ্ৰবীভূত খাদ্যপ্ৰান ক, ঘ, ঙ আৰু ট ক খুব কম পৰিমাণৰ চৰ্বীৰ প্ৰয়োজন।
খাদ্য তালিকাত অন্তৰ্ভূক্ত স্নেহপদাৰ্থ সমূহ উদ্ভিদ আৰু প্ৰাণী জগতৰ পৰা আহৰণ কৰিব পাৰি।
শিশু আৰু কৈশোৰ অৱস্থাপ্ৰাপ্ত ল’ৰা-ছোৱালীৰ খাদ্যত ২৫ গ্ৰামতকৈ বেচি সংপৃক্ত স্নেহ পদাৰ্থ থাকে।
তেল |
লিন |
লেন |
মুঠ প্ৰয়োজনীয় স্নেহ এচিড |
ঘি |
১.৬ |
০.৫ |
২.১ |
নাৰিকল |
২.২ |
০.৫ |
২.২ |
ডালডা |
৩.৪ |
০.৫ |
৩.৪ |
পামলিন |
১২.০ |
০.৩ |
১২.৩ |
সৰিয়হৰ তেল |
১৩.০ |
৯.০ |
২২.০ |
চীনা বাদাম |
২৮.০ |
০.৩ |
২৮.৩ |
খুদ চাউল |
৩৩.০ |
১.৬ |
৩৪.৬ |
তিল তেল |
৪০.০ |
০.৫ |
৪০.৫ |
বেলিফুলৰ তেল |
৫২.০ |
০.৫ |
৫২.০ |
চয়াবিনৰ |
৫২.০ |
৫.০ |
৫৭.০ |
চেফফ্লাৱাৰ কুহুম ফল |
৭৪.০ |
০.৫ |
৭৪.৫ |
খাদ্য তালিকা |
শক্তি(কিল’ কেলৰি ১০০ গ্ৰাম খাদ্য বস্তুত) |
চাউল |
৩৪৫ |
ঘেঁহু |
৩৪১ |
জোৱাৰ |
৩৪৯ |
বজৰা |
৩৬১ |
ৰাগী |
৩২৮ |
মাকৈ |
৩৪২ |
শৰীৰত দৰকাৰ হোৱা স্নেহ পদাৰ্থ যেতিয়া প্ৰয়োজনতকৈ অধিক পৰিমানত শৰীৰত জমা হয় আৰু প্ৰয়োজনীয় ওজনতকৈ শতকৰা ২০ ভাগ ওজন বৄদ্ধি হয় সেই অৱস্থাটোকে মেদবহুলতা বুলি কোৱা। মেদবহুলতাৰ বাবে শৰীৰত নানান ধৰণৰ শাৰিৰীক অসুস্থতাৰ সৄষ্টি হয় আনকি কেতিয়াবা অকাল মৄত্যু পৰ্য্যন্ত হব পাৰে। মেদ বহুলতাৰ বাবে সমান্তৰালভাৱে বৃদ্ধি পায় মধুমেহ, উচ্চ ৰক্তচাপ কলেষ্টেৰল, হৃদযন্ত্ৰ বিকল, গল ব্ৰাডাৰ ষ্টোন আৰু বিভিন্ন ধৰণৰ কেঞ্চাৰ।
ৰাসায়নিক প্ৰক্ৰিয়াত হোৱা ভুলৰ বাবে শৰীৰৰ অধিক স্নেহ পদাৰ্থৰ সংযোজন ঘটে। শিশু অৱস্থাৰ পৰা মেদ বহুলতা আৰম্ভ হ’লে ই বয়সত গৈ জটিল ৰূপ ধাৰণ কৰে। মহিলাৰ ক্ষেত্ৰত গৰ্ভধাৰণৰ সময়ছোৱা আৰু ঋতুস্নান বন্ধ হোৱাৰ পিছৰ সময়ছোৱাত মেদবহুলতাই দেখা দিয়ে।
ভজা খাদ্য কমাই খাব লাগে।
সেউজীয়া শাক-পাচলি আৰু ফলমূল বেচি পৰিমাণে খাব লাগে।
মাহজাতীয় শস্য, বুট, গজালি ওলোৱা মগু ইত্যাদি আঁহযুক্ত খাদ্য বেচি পৰিমাণে খাব লাগে।
শৰীৰৰ ওজন শুদ্ধ মাত্ৰাত ৰাখিবলৈ সদায় নিয়মিতভাৱে কচৰৎ কৰিব লাগে।
লাহে লাহেহে শৰীৰৰ ওজন কমাই আনিব লাগে।
অতিৰিক্ত আনহাৰে শৰীৰৰ ক্ষতি কৰে, সেইবাবে সকলো খাদ্য জোখমতে গ্ৰহণ কৰিব লাগে। তাৰপৰা শৰীৰৰ একো অপকাৰ হোৱাৰ ভয় নাথাকে।
সদায় কম আহাৰ সঘনাই খোৱা উচিত।
চেনী, স্নেহ পদাৰ্থযুক্ত খাদ্য আৰু মাদক দ্ৰব্য পৰিহাৰ কৰা উচিত।
কম চৰ্বীযুক্ত গাখীৰ খাব লাগে।
গৰ্ভধাৰণৰ সময়ত পুষ্টিকৰ আহাৰৰ অতি প্ৰয়োজন। গৰ্ভত থকা শিশু আৰু মাতৄৰ বাবে নিয়মতকৈ ওপৰঞ্চি আহাৰৰ দৰকাৰ হয়। ভাৰতবৰ্ষত এইটো দেখা গৈছে যে, দৰিদ্ৰ শ্ৰেনীৰ গৰ্ভৱতী মহিলাৰ খাদ্য তালিকাখন গৰ্ভৱতী নোহোৱা আৰু দুগ্ধপান নকৰোৱা মহিলা এগৰাকীৰ সৈতে একেই হ্য়।
উৎস: নেচনেল ইন্সটিটিউট অৱ নিউট্ৰিচন,হায়দৰাবাদ
শেহতীয়া উন্নীতকৰণ: : 3/31/2020
এৰবিক ব্যায়াম
অপকাৰী চৰ্বীৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ
আহাৰ আৰু বনৌষধিৰে আমাৰ স্বাস্থ্য
অতিভোজনৰ ফলত হ’ব পৰা বিপদৰ বিষয়ে আলোচনা কৰা হৈছে।