খাদ্য দ্ৰব্যৰ পৰা সৰ্বাধিক পুষ্টি কেনেকৈ পাব

আমি বজাৰৰ পৰা কিনি অনা বা অন্য উপায়ে সংগ্ৰহ কৰা খাদ্য দ্ৰব্য কিছুমান বিশেষ পদ্ধতিৰে ব্যৱহাৰ কৰি সেই বিলাকৰ পৰা সৰ্বাধিক পৰিমাণে খদ্য গুণ বা পুষ্টি আহৰণ কৰিব পাৰো। বজাৰৰ পৰা খাদ্য দ্ৰব্য ক্ৰয় কৰাৰ ক্ষেত্ৰত আমি কিছু সাৱধানতা অৱলম্বন কৰিলে কম খৰচতে আমাৰ প্ৰয়োজনীয় পুষ্টিৰ চাহিদা পূৰণ কৰিব পাৰো। তেনেদৰে খাদ্য দ্ৰব্য নিৰ্বাচন কৰোঁতে খাদ্যৰ ভিন্নতাৰ প্ৰতিও লক্ষ্য ৰাখিব লাগে। খাদ্য দ্ৰব্য ৰান্ধোতে যাতে সেই বিলাকৰ পুষ্টি গুণ কোনোমতে বিনষ্ট নহয় বা ৰন্ধাৰ পিছতো সিবিলাকৰ খাদ্য গুণ যাতে অটুট থাকে, তাৰ প্ৰতিও চকু দিয়া দৰকাৰ। আধা সিজোৱা কৰি কেৱল ভাপ দি সিজাই, গঁজালি উলিয়াই, কিম্বন কৰি বা চূণ মিহলাই কিছুমান খাদ্য দ্ৰব্যৰ খাদ্য গুণ বা পুষ্টি গুণ বৃদ্ধিও কৰিব পাৰি।

খাদ্য দ্ৰব্য ক্ৰয় কৰোতে লক্ষ্য কৰিব লগীয়া দিশ

• চাউল আদি খাদ্য শস্য কিনোতে সদায় লক্ষ্য ৰাখিব শে মিলত চফাকৈ বনা মিহি চাউল পৰাপক্ষত নিকিনিব। বজাৰৰপৰা কম দামৰ শস্য কিনাহে ভাল। ভগা চাউল, উখুৱা চাউল, ষহেকীত বনা চাউলহে বেছি উপকাৰী। এনে ধৰণৰ চাউল সুস্বাদু আৰু বেছি পুষ্টিকাৰক। উখুৱা আৰু চফা নকৰা চাউলত বেছি ভিটামিন, খ্নিজ লৱণ আদি থাকে। সদায় একে ধৰণৰ খাদ্য শস্য নাখাই মাজে-সময়ে সলনি কৰি খালে খোৱাৰ ৰুচিও বাঢ়ে আৰু পুষ্টিগুণো বেছিকৈ লাভ কৰিব পাৰি।
• তেনেদৰে দাইলৰ ক্ষেত্ৰতো আপুনি অকণমান সচেতন হ’ব পাৰে। কম দামৰ বিভিন্ন ধৰণৰ দাইল কিনিব। পৰাপক্ষত মিলত ভাঙি চফা কৰি পেলোৱা দাইলতকৈ গোটা মাহ কিনিব। গোটা মাহত চফা মিহি দাইলতকৈ বেছি পুষ্টি গুণ থাকে।
• কিছুমান পাচলিৰ ওপৰৰ সেউজীয়া পাত খিনি আমি প্ৰায়েই পেলাই দিওঁ। কিন্ত এই পাতবোৰ এনেয়ে পেলাই নিদিব। বীটৰ পাত, মূলাৰ পাত, গাজৰৰ পাত, ফুলকবিৰ পাত আদি কেতিয়াও ছিঙি পেলাই নিদিব, বৰং এই বিলাক পাতো পাচলিৰ লগতে ৰান্ধি খাওক। প্ৰয়োজনীয় পুষ্টি এই বিলাক পাতত যথেষ্ট থাকে। পাচলিতকৈ তুলনামূলক ভাৱে শাক সস্তা আৰু শাক পাতত প্ৰচুৰ মাত্ৰাত ভিটামিন আৰু খনিজ লৱণ আদি থাকে।
• কাটি লোৱা গাজৰ, পিঁয়াজ, মূলা, তিয়ঁহ আদিৰ চালাড আৰু পদিনা, পিঁয়াজ, ধনিয়া পাত আৰু গাজৰ আদিৰ চাটনিত সিজোৱা পাচলিতকৈ বেছি পুষ্টিকাৰক উপাদান থাকে। এনে বিলাক পাচলিহে অগ্ৰাধিকাৰ ভিত্তিত কিনিব লাগে।
• ভিটামিন ‘চি’ৰ অতি উৎকৃষ্ট উৎস হৈছে আমলখি। আমলখি তুলনামূলক ভাৱে সস্তাও আমলখি কিনি আনি মোৰব্ব, আচাৰ বা শুকুৱাই গুৰি কৰিও সংৰক্ষণ কৰি ৰাখিব পাৰে।
• কিছুমান পাচলিত তেনেই কম মাত্ৰাত পুষ্টি গুণ থাকে আৰু আবতৰত ওলোৱা তেনে ধৰণৰ পাচলিৰ দামো বৰ বেছি। কিন্ত বতৰত ওলোৱা কম দামৰ পাচলিহে বেছিকৈ কিনক। এনে ধৰণৰ পাচলিত আবতৰীয়া দামী পাচলিতকৈ বেছি পুষ্টি গুণ থাকে।
• খাদ্য দ্ৰব্য বেছি দামী হ’ল বুলিলেই বেছি পুষ্টি কাৰক বুলি ক’ব নোৱাৰি। বতৰত ওলোৱা অমিতা, মধুৰীআম আৰু আম আদিৰ দাম আপেল-আঙুৰৰ তুলনাত বহুত কম। কিন্ত পুষ্টি গুণৰ ফালৰ পৰা এই বিলাক ফলৰ স্থান বহু ওপৰত। আটলাচ, চিকু বা চাপোটা, সুমথিৰা, মৌচম্বী আদি ফল তুলনা মূলক ভাৱে সস্তা যদিও পুষ্টি গুণৰ ফালৰ পৰা বহু গুণে ভাল ফল। প্ৰচুৰ মাত্ৰাত কেঁচা পাচলি আৰু সেউজীয়া শাক পাত খোৱাটো স্বাস্থ্যৰ বাবে খুবেই উপকাৰী আৰু এনে ধৰণৰ শাক-পাচলি সস্তা যদিও সেই বিলাকৰ পৰা যথেষ্ট পৰিমাণৰ ভিটামিন আৰু খনিজ দ্ৰব্য পোৱা যায়। তেনে ধৰণৰ পাচলি আৰু শাক-পাত কিনাটোহে বুদ্ধিমানৰ কাম।
• ঘিউ, বনস্পতি আদিতকৈ ৰন্ধনত ব্যৱহাৰ কৰা তেলৰ দাম কম। খোৱা তেল বিলাকৰ পোষক তত্ত্বও যথেষ্ট বেছি। ঘিউৰ খাদ্য মূল্যৰ বিষয়ে অনাহকতে বেছিকৈ প্ৰচাৰ কৰা হৈ আহিছে। ঘিউৰ ব্যৱহাৰ বিলাসৰ বাহিৰে আন একো নহয়। ঘিউৰ ব্যৱহাৰ একেবাৰে নকৰিলেও চলে।
• সৰতোলা গাখীৰৰ পাউডাৰ (Shimed milk powder) সাৰ নোতোলা গৰু বা ম’হৰ গাখীৰতকৈ সস্তা। এনে পাউডাৰ গাখীৰৰ পুষ্টি মূল্যও সতেজ গখীৰতকৈ কোনোগুণে কম নহয়। মাত্ৰ গুৰি গাখীৰৰ পৰা তৈয়াৰ কৰা গাখীৰত চৰ্বি নাথাকে। স্কিম মিল্ক পাউডাৰ বা গুৰি গাখীৰৰ পৰা দৈও তৈয়াৰ কৰিব পাৰি।
• চেনিতকৈ ঘৰত তৈয়াৰ কৰা (পৰিষ্কাৰ নকৰা) গুড় বেছি ভাল। সম্ভৱ ক্ষেত্ৰত চেনিতকৈ গুড় ব্যৱহাৰ কৰা ভাল। গুড়ৰ দামো চেনিতকৈ কম।
• আমি খোৱা খাদ্য দ্ৰব্য বিলাকক মুঠ পাঁচটা শ্ৰেণীত ভগাব পাৰি। এই পাঁচোটা শ্ৰেণীৰ প্ৰতিটোৰে পৰা উপযুক্ত পৰিমাণে নিৰ্বাচন কৰি দৈনিক আহাৰত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব পাৰিলে প্ৰয়োজনীয় মাত্ৰাত পুষ্টি উপাদান পাব পাৰিব। দিনটোৰ ভিতৰত অন্ততঃ এসাজত হ’লেও শাক-পাতৰ এখন তৰকাৰী ৰাখিবই লাগে। দিনটোত এবাৰ হ’লেও কেঁচা পাচলি বা এবিধ ফল খোৱাটো নিশ্চিত কৰিব লাগে।

খাদ্যৰ পুষ্টি গুণ কেনেকৈ অটুট ৰাখিব

কিছুমান পুষ্টি গুণ, বিশেষকৈ ভিটামিন ‘চি’ পাচলি বছিকৈ ৰান্ধিলে নষ্ট পায়। কিছুমান খাদ্য দ্ৰব্য মুকলিত থাকিলে, বতাহ লাগিলে বা পোহৰ পৰিলেও ‘চি’ ভিটামিন নষ্ট হয়। সেয়ে যি বিলাক পাচলিত সহজতে নষ্ট হ’ব পৰা ভিটামিন থাকে, তেনে পাচলি পৰাপক্ষত চালাডৰ ৰুপত কেঁচাকৈ খাব লাগে। গাজৰ, পিঁয়াজ, মূলা আৰু তিয়ঁহ আদি পাচলি কেঁচা চালাড ৰুপত খোৱাই ভাল। তেনেদৰে পদিনা, কেঁচা পিঁয়াজ, ধনিয়া পাত আৰু নাৰিকল আদিৰ মিহলি চাটনিও বৰ উপকাৰী।

• একেবাৰে প্ৰয়োজন অনুপাতে সঠিক জোখত পানী দি ভাত বনাবলৈ শিকি ল’ব লাগে।
• সাধাৰণতে চাউঅলতকৈ দুগুণ বা আঢ়ৈগুণ পানী দিলেই চাউলে পানী খিনি শুহি লয় আৰু ভাত কেইটা ভালদৰে সিজে। বেছিকৈ পানী দি ভাত ৰান্ধিলে পিছত মাৰ কাঢ়িব লগা হয় আৰু তেতিয়া ভাতৰ পৰা উপকাৰী উপাদান ভিটামিন, খনিজ লৱণ আদিওলাই গুচি যায়।
• তেনেদৰে পাচলিও কম পানী দি ডঃাকোন মাৰি ভাপত সিজিবলৈ দিব লাগে। বেছিকৈ পানী দি পিছত পানী কমাবলৈ বেছি সময় পাচলি সিজিবলৈ দিলে তাৰ খাদ্য গুণ সম্পূৰ্ণ নষ্ট হয়। যদি ভাত বা তৰকাৰী বনাওঁতে বেছিকৈ পানী ৰৈ যায় তেনেহ’লে সেই পানী কাঢ়ি থৈ পিছত অন্য তৰকাৰী বা চুপ আদি তৈয়াৰ কৰাত ব্যৱহাৰ কৰক। অবাবত কাঢ়ি পেলাই নিদিব। ভাতৰ মাৰ আৰু পাচলিৰ অতিৰিক্ত জোলত ভালেমান খাদ্য গুণ থকা উপাদান মিহলি হৈ থাকে।
• পানী নিদিয়াকৈ ভজা পাচলিৰ খাদ্য গুণ নষ্ট হয়। তাতকৈ সিজি যোৱাকৈ নিয়ন্ত্ৰিত কম জুইত উতলাওক। শুকানকৈ ভাজোঁতে বেছি উত্তাপ ব্যৱহাৰ কৰিব লগীয়া হয় আৰু পাচলি খিনি শুকানকৈ বতাহ লাগিবলৈ দিব লগীয়া হয়। ফলত ইয়াৰ খাদ্য মূল্য বহু পৰিমাণে নষ্ট হয়।
• সেউজীয়া শাক-পাত ভালদৰে ধুই জোকাৰি পানীবোৰ আঁতৰাই পিছত কুটি লৈ প্ৰথমে পানী নিদিয়াকৈ সিজাওক। কাৰণ সকলো ধৰণৰ শাক-পাততে যথেষ্ট পৰিমাণে পানী থাকে।
• সৰু মুখৰ মাটিৰ বাচনত (টেকেলি, কলহ আদি) সেউজীয়া পাত-শাক কেইবাদিনলৈ ভালে ৰাখিব পাৰি। তেনেদৰে পানী থকা পাচলি যেনে বিলাহী, বেঙেনা, জিকা আদি তিতা কাপোৰেৰে মেৰিয়াই কেইদিন মানলৈ সাঁচি ৰাখিব পাৰি। পিঁয়াজ, আলু আদি শুকান পাচলি শুকান বাকচত, মুকলিকৈ ৰাখিব লাগে।
• কোনো পাচলিকে পানীত তিয়াই নথ’ব। মাত্ৰ ৰন্ধাৰ আগতে পাচলি খিনি গোটে গোটে ধুই লৈ কাটি ল’ব। ৰান্ধিবৰ বাবে পাচলি ডাঙৰ ডাঙৰ টুকুৰা কৰি কাটিব। তেনেহ’লে পাচলিৰ পুষ্টি গুণ ৰান্ধোতে নষ্ট নহয়।
• পাচলি ৰান্ধিবৰ বাবে প্ৰথমতে পানী উতলাই লওক, তাৰ পিছত তাত পাচলি খিনি ঢালি পুনৰ উতলাওক। ঠাণ্ডা পানীত পাচলি দি উতলালেহে খাদ্য গুণ নষ্ট হয়।
• পাচলিৰ বাকলি যিমান পাৰে পাতলকৈ গুচাব। কাৰণ পাচলিৰ বহু উপাদান বাকলিৰ নিচেই তলতে থাকে। আলু, মিঠা আলু, বীট, কাঠ আলু আদি প্ৰথমতে বাকলি নুগুচুৱাকৈ সিজাই পিছতহে বাকলি গুচাব লাগে।
• পাচলিৰ ৰ্ং একেদৰে ৰাখিবৰ বাবে কেতিয়াও চ’ডা ব্যৱহাৰ নকৰিব। চ’ডাই পাচলিত থকা ভিটামিন নষ্ট কৰে। পাচলিত তেতেলিৰ ৰাস, নেমুৰ ৰস বা দৈৰ পানীৰ দৰে টেঙা জাতীয় দ্ৰব্য ব্যৱহাৰ কৰিলে খাদ্যৰ বহু খিনি পুষ্টিৰ ক্ষতি ৰোধ হয়। বিশেষকৈ ‘চি’ ভিটামিন ৰক্ষা পৰে।
• যিকোনো খাদ্যকে প্ৰেছাৰ কুকাৰত বনালে খাদ্যৰ পুষ্টি গুণ সম্পূৰ্ণ ৰক্ষা পৰে। কাৰণ বন্ধ পৰিবেশত আৰু কম সময়ৰ ভিতৰতে ইয়াত খাদ্য ৰন্ধা হয়। ইন্ধনৰ খৰচো কমে।