যৌগিক জগিং আৰু স্বাস্থ্য

জগিং মানে কি? শৰীৰত এটা তালত লাহে লাহে দৌৰা, জপিওৱা, সন্মুখ আৰু পাছফালে হালি যোৱা বা সোঁ আৰু বাওঁ কাষে হালি যোৱা কিছুমান সহজ বা সূক্ষ্ম ব্যায়ামৰ সমষ্টিয়ে হৈছে জগিং। যাৰ দ্বাৰা আমাৰ শৰীৰৰ বাহ্যিক অংগসমূহ যেনে-হাত, ভৰি, কঁকাল, ডিঙি আদিৰ সঞ্চালন ঘটোৱা হয়। এনে সঞ্চালনে শৰীৰৰ আভ্যন্তৰীণ অংগ যেনে-হাড়, মাংসপেশী, স্নায়ু, সিৰা, ধমনী আদিৰ ওপৰত প্ৰভাৱ পেলায়।

গুৰুত্ব দিবলগীয়া দিশ জগিং অভ্যাস কৰোতে প্ৰথমে শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিব লাগে। কাৰণ সহজ ব্যায়ামবোৰৰ সৈতে শ্বাস-প্ৰশ্বাস গভীৰভাৱে জড়িত হৈ থাকে। দ্বিতীয়তে, যাতে সঠিকভাৱে অংগ সঞ্চালন হয় তাৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিব লাগে। তৃতীয়তে অংগ সঞ্চালনৰ ৰিডম (তাল)ৰ সৈতে শ্বাস-প্ৰশ্বাস মিলিব লাগে। জগিঙৰ সময়ত কেতিয়াও মুখেৰে উশাহ ল’ব নালাগে। জগিঙৰ বিজ্ঞানসন্মত বেগ প্ৰতি ঘন্টাত ৯-১০ কিলোমিটাৰ হ’ব লাগে।

ঠাই নিৰ্বাচন জগিং সদায় প্ৰকৃতিৰ মুকলি পৰিৱেশত কৰিব লাগে। ইয়াৰ বাবে মুকলি পথাৰ, গছৰ তল, নৈৰ পাৰ, সাগৰৰ পাৰ, ঘৰৰ পদূলি বা চোতাল বেছি সুবিধাজনক। পাতল সেউজীয়া বন, পৰিষ্কাৰ মাটি বা প্ৰয়োজন অনুসৰি যোগামেটৰ ওপৰত জগিং অভ্যাস কৰিব পাৰে। কেতিয়াও বন্ধ কোঠালিৰ ভিতৰত ইয়াক অভ্যাস কৰিব নালাগে।

কেতিয়া কৰিব নালাগে? খুব বেছিকৈ শাৰিৰীকভাৱে দুৰ্বল হ’লে, উচ্চ ৰক্তচাপ থকা অৱস্থাত, এজমা আৰু হৃদৰোগত আক্ৰান্ত হৈ থাকিলে, মূৰ ঘূৰণি হৈ থাকিলে, শৰীৰত কোনো জটিল অস্ত্ৰোপচাৰ থাকিলে, মহিলাসকলৰ মাহেকীয়া হৈ থকা অৱস্থাত, গৰ্ভাৱস্থাত জগিং অভ্যাস কৰিব নালাগে। ইয়াৰ বাহিৰেও শৰীৰত অধিক পিয়াহ, ভোক, শৌচ, প্ৰস্ৰাৱ আদিৰ অনুভৱ হ’লে ইয়াক অভ্যাস কৰিব নালাগে।

অভ্যাসৰ সময় পুৱা ৪-৬ বজাৰ ভিতৰত, আবেলি ৩-৫ বজাৰ ভিতৰত আৰু সন্ধিয়া ৫.৩০-৬.৩০ বজাৰ ভিতৰত জগিং অভ্যাস কৰিব পাৰে। পুৱাৰ সময় ইয়াৰ বাবে বেছি সুবিধাজনক আৰু লাভদায়ক। ইয়াক নিয়মিতভাৱে ১০-৩০ মিনিট সময় অভ্যাস কৰিব লাগে।

পালনীয় বিধি সাজপাৰ ব্যায়ামৰ বাবে সুবিধাজনক হ’ব লাগে। জগিং খালী পেটত কৰিব লাগে। ইয়াক অভ্যাস কৰাৰ আধা ঘন্টা আগেয়ে সামান্য পৰিমাণে কুহুমীয়া পানী খাই ল’ব পাৰে। আবেলি আৰু সন্ধ্যা সময়ত অভ্যাস কৰিলে আহাৰ খোৱাৰ ঘন্টা পিছতহে কৰিব লাগে। জগিং অভ্যাস কৰাৰ আধাঘন্টা পিছত জুলীয়া আহাৰ আৰু এক ঘন্টা পিছত কঠিন আহাৰ গ্ৰহণ কৰিব লাগে। ইয়াক অভ্যাস কৰাৰ পিছত ঠাণ্ডা, পানী, বৰফ, শীতল পানীয় খাব নালাগে। জগিঙৰ এঘন্টা পিছত স্নান কৰিব পাৰে। অভ্যাস প্ৰণালী যৌগিক জগিং বিভিন্ন ব্যায়ামৰ সমাহাৰ। নিয়মিত অভ্যাস শৈলীৰ বাবে তলত ১২ টা জগিং প্ৰণালীবদ্ধভাৱে আলোচনা কৰা হ’ল।

পদ্ধতি-১

আৰম্ভণিতে আঁঠু, কঁকাল, মেৰুদণ্ড, ডিঙি পোন কৰি স্থিৰভাৱে থিয় হৈ লওক। এতিয়া দুয়োখন হাতৰ মুঠি মাৰোতে বুঢ়া আঙুলিটো ভিতৰ সুমুৱাই বাকী চাৰিটা আঙুলিৰে খামুচি ধৰক। শ্বাস-প্ৰশ্বাস গভীৰ আৰু দীঘলীয়াকৈ ৰাখি সোঁ ভৰি আঁঠুত ভাঁজ কৰি পাছফালে নিতম্বত লগাবলৈ চেষ্টা কৰক। লগে লগে বাওঁ হাত কিলাকুটিত ভাঁজ কৰি বুকুৰ ওচৰলৈ আনক। একেদৰে বাওঁ ভৰি সোঁহাত ভাঁজ কৰক। একে স্থানত থাকি লাহে লাহে দৌৰিবলৈ আৰম্ভ কৰক। এই পদ্ধতি অতি কমেও ২-৫ মিনিট অভ্যাস কৰক।

পদ্ধতি-২

পদ্ধতি-১ ৰ পৰা হাত পোন কৰি মূৰৰ ওপৰলৈ উঠাই আনক। এই পদ্ধতি ২-৫ মিনিট অভ্যাস কৰক। পদ্ধতি-১ আৰু ২ কেতিয়াও বেছি খৰকৈ অভ্যাস নকৰিব।

পদ্ধতি-৩

পদ্ধতি-২ ৰ পৰা হাত দুখন কঁকালত হেঁচি ৰাখক। এতিয়া সোঁ ভৰি আঁঠুত ভাঁজ কৰি আঁঠু আৰু উৰু বুকুৰ ওচৰলৈ উঠাওক। পুনৰ সোঁভৰি তললৈ নমাওক। একেদৰে বাঁওভৰি ওপৰলৈ উঠাওক। এই অৱস্থানত ভৰি ওপৰলৈ উঠালে নিশাহ এৰিব আৰু তললৈ নমালে উশাহ ল’ব। পদ্ধতিটো ২-৫ মিনিট অভ্যাস কৰিব।

পদ্ধতি-৪

পদ্ধতি-৩ ৰ পৰা ভৰি দুখনৰ মাজত সামান্য ফাঁক ৰাখি দুয়ো হাত কঁকালৰ ওপৰত অৱস্থান কৰি দীঘলীয়াকৈ গভীৰ নিশাহ এৰি তললৈ বহি যাওঁক। এই পদ্ধতিত চকীত বহাৰ দৰে স্থিৰ অৱস্থাত ৰৈ যাওক। লক্ষ্য ৰাখিব যাতে কঁকাল, বুকু আৰু ডিঙি পোন হৈ থাকে। দীঘলীয়াকৈ গভীৰ উশাহ লৈ বহা অৱস্থাৰ পৰা ওপৰলৈ উঠি আহক। এইদৰে পদ্ধতিটো ১০-১৫ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক।

পদ্ধতি-৫

প্ৰথমে থিয়ভাৱে থাকি দুয়োখন ভৰি দূৰলৈ মেলি দিয়ক। এতিয়া দুয়োখন হাতৰ মুঠি বান্ধি লওঁক। ভৰি দুখনৰ পতা মাটিত সমান্তৰালকৈ ৰাখিব। বাওঁ ভৰিৰ আঁঠু পোনকৈ ৰাখি সোঁভৰিৰ আঁঠু ভাঁজ কৰি তললৈ বহি যাওক। যাতে সোঁভৰিৰ কলাফুল আৰু কৰঙনৰ লগ লাগি থাকে। এই অৱস্থানত নিশ্বাস এৰিব। পুনৰ উশাহ লৈ ওপৰলৈ উঠি আহক। একেদৰে সোঁভৰি পোনকৈ ৰাখি বাওঁ ভৰিৰ আঁঠু ভাঁজ কৰি তললৈ বহি যাওঁক। পদ্ধতিটো ৫-১০ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক।

পদ্ধতি-৬

পদ্ধতি ৫ ৰ পৰা সোঁভৰিৰ পতা সন্মুখ (বাহিৰৰ) ফালে আৰু বাওঁভৰিৰ পতা ভিতৰৰ ফালে ৰাখি কঁকালত দুয়ো হাতেৰে ধৰি লওঁক। এতিয়া নিশাহ এৰি সোঁ আঁঠু ভাঁজ কৰি তললৈ সামান্য বহি যাওক। এই অৱস্থানত আঁঠু আৰু উৰু পৰস্পৰ লম্বভাৱে থাকিব। বাওঁভৰি পোন কৰি ৰাখিব। বাওঁভৰিৰ পৰা মূৰলৈ ধেনুভিৰীয়া ভাঁজ দি চকুৰ দৃষ্টি ওপৰলৈ ৰাখক। উশাহ লৈ লাহে লাহে ওপৰলৈ উঠি আহক। একে পদ্ধতিৰে পুনৰ বিপৰীত ফালে অভ্যাস কৰক। পদ্ধতিটো ৫-১০ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক।

পদ্ধতি-৭

দুয়োখন ভৰিৰ মাজত ২-৩ ফুটামান ফাঁক ৰাখি পোনকৈ থিয় হওঁক। এতিয়া দুয়োখন হাতৰ তলুৱা লগ লগাই কিলাকুটি পোন কৰি বুকুৰ ওচৰত ৰাখক। গভীৰভাৱে উশাহ লৈ দুয়ো হাত কান্ধৰ পোন কৰি একে ৰেখাত অৱস্থান কৰাওক। লগে লগে পিঠি আৰু ডিঙি পাছফালে সামান্য ভাঁজ দি হালি যাওক। পুনৰ নিশাহ এৰি আগৰ অৱস্থানলৈ আহক। এইদৰে পদ্ধতিটো ৫-১০ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক।

পদ্ধতি-৮

পদ্ধতি ৭ ৰ পৰা সোঁহাত পোন কৰি সোঁ কাণৰ ওচৰলৈ আনক। এতিয়া নিশা এৰি কঁকালৰ পৰা মূৰলৈ এই অংশ বাওঁফালে ভাঁজ কৰি বাওঁহাত বাঁওভৰিৰ গোৰোহাৰ ওচৰলৈ নিয়ক। এই অৱস্থাত দুয়োখন ভৰিৰ আঁঠু পোন কৰি ৰাখিব। উশাহ লৈ লাহে লাহে ওপৰলৈ বাও কাণৰ ওচৰত ৰাখি নিশাহ এৰি ককালৰ পৰা মূৰলৈ এই অংশ সোঁফালে (আগৰ বিপৰীত ফালে) ভাঁজ কৰো সোঁহাত সোঁভৰিৰ গোৰোহাৰ ওচৰলৈ নিয়ক। আকৌ উশাহ লৈ ওপৰলৈ উঠি আহক। এইদৰে পদ্ধতিটো ৪-১০ বাৰ অভ্যাস কৰক।

পদ্ধতি-৯

পদ্ধতি-৮ ৰ পৰা স্থিৰ অৱস্থানলৈ আহি কঁকালৰ পৰা মূৰ অংশ সন্মুখৰ ফালে হলাই আনক। এতিয়া দুয়ো আঁঠু পোনকৈ ৰাখি দীঘলীয়াকৈ নিশাহ এৰি বাওঁহাত পোন কৰি ওপৰলৈ উঠাই সোঁহাতেৰে বাওঁভৰিৰ পতা স্পৰ্শ কৰক। চকুৰ দৃষ্টি ওপৰৰ ফালে থকা হাতৰ বুঢ়া আঙুলিত ৰাখিব। উশাহ লৈ আগৰ অৱস্থানলৈ আহক। পুনৰ নিশাহ এৰি একে পদ্ধতিৰে বিপৰীত ফালে অভ্যাস কৰক। এই পদ্ধতিটো অলপ খৰকৈ ২-৩ মিনিট অভ্যাস কৰিব।

পদ্ধতি-১০

দুয়োখন ভৰিৰ মাজত সামান্য ফাঁক ৰাখি পোন হৈ থিয় হওঁক। এতিয়া গভীৰভাৱে উশাহ লৈ দুয়ো হাত পোন কৰি মূৰৰ ওপৰলৈ উঠাওক। লাহে লাহে কঁকাল পাছফালে হলাই যিমান পাৰে হালি যাওক। পুনৰ নিশাহ এৰি ওপৰলৈ উঠি আহক আৰু কঁকাল সন্মুখৰ ফালে হলাই মূৰ তলমুৱা কৰি হাতেৰে ভৰিৰ পতা স্পৰ্শ কৰক। এই অৱস্থানত দুয়ো আঁঠু পোন কৰি ৰাখিব। পদ্ধতিটো অলপ খৰকৈ ১-২ মিনিট অভ্যাস কৰক।

পদ্ধতি-১১

দুয়োখন ভৰিৰ মাজত ২-৩ ফুটমান ফাঁক ৰাখি পোন হৈ থিয় হওঁক। এতিয়া উশাহ লৈ দুয়ো হাত পোনকৈ কান্ধৰ সমানত একে ৰেখাত ৰাখক। লগে লগে দুয়ো হাত মূৰৰ ওপৰলৈ উঠাই তলুৱা দুখন লগ লগাই শব্দ কৰক। পুনৰ নিশাহ এৰি এটা জাম্প কৰি একেলগে দুয়ো ভৰি লগ লগাই আৰু দুয়ো হাত ওপৰৰ পৰা নমাই উৰু স্পৰ্শ কৰি স্থিৰভাৱে ৰৈ যাওক। আকৌ এটা জাম্প কৰি আগৰ দৰে উশাহ লৈ হাত ওপৰলৈ উঠাওক। পুনৰ নিশাহ এৰি হাত তললৈ নমাওক। এইদৰে পদ্ধতিটো খৰকৈ অভ্যাস কৰক। ইয়াক ১-২ মিনিট অভ্যাস কৰিব।

পদ্ধতি-১২

দুয়ো ভৰি ওচৰা-ওচৰিকৈ ৰাখি হাত দুখন একেডাল ৰেখাত থকাকৈ মেলি ৰাখক। উশাহ-নিশাহ স্বাভাৱিক ৰাখি জাম্প কৰি এখন হাত কিলাকুটিত ভাঁজ কৰি আনখনৰ দিশত ৰাখি লগে লগে কঁকাল, আঁঠু আৰু ভৰি হাতৰ বিপৰীত দিশত ঘূৰাওক। ঠিক একেদৰে জাম্প কৰি হাত আনটো দিশলৈ নিয়ক আৰু কঁকাল, আঁঠু, ভৰি তাৰ বিপৰীত দিশলৈ আনক। এইদৰে পদ্ধতিটো খৰকৈ ১-২ মিনিট অভ্যাস কৰক।

উপকাৰসমূহ জগিঙে মাংসপেশীৰ কঠিনতা, জড়তা, দুৰ্বলতা দূৰ কৰি শৰীৰ সবল আৰু সুঠাম কৰে। হাড়ৰ সন্ধি বা জোৰাসমূহ শক্তিশালী কৰি হাড়ৰ গঠন মজবুত কৰি ৰাখে। জগিঙে ছালত থকা সূক্ষ্ম সূক্ষ্ম ৰন্ধ্ৰবোৰ মুকলি কৰি ৰাখে। ইয়াৰ ফলত ছালৰ সহায়ত হোৱা ৰেচন কাৰ্য্য সঠিকভাৱে ঘটে। ছালৰ কোমলতা আৰু উজ্জ্বলতা বৃদ্ধি পায়। শৰীৰৰ প্ৰতিটো অংগৰ কোষলৈ তেজৰ পৰিবহন বৃদ্ধি পায়। শৰীৰৰ স্বাভাৱিক উত্তাপ নিয়ন্ত্ৰণ কৰি ৰাখে। হাত আৰু ভৰিৰ বিভিন্ন অংশসমূহৰ কাৰ্যদক্ষতা বৃদ্ধি পায়। শৰীৰত থকা দীৰ্ঘদিনীয়া বিষ বেমাৰ আৰোগ্য হয়। আঁঠু, কঁকাল আৰু পিঠিৰ বিষ নাইকিয়া হয়। ৰাজহাড় নমনীয়, সবল আৰু শক্তিশালী হয়। হাওঁফাওঁ আৰু হৃদযন্ত্ৰৰ বিসংগতি দূৰ হৈ কাৰ্যদক্ষতা বৃদ্ধি পায়। বুকুৰ গঠন ভাল, পিঠিত কুঁজ থাকিলে নাইকিয়া হয়। জগিঙে শৰীৰত হজম আৰু পুষ্টি বৃদ্ধি কৰে। ই শৰীৰত হৰম’ন বিসংগতিৰ ফলত হোৱা ৰোগসমূহ দূৰ কৰে। শৰীৰত ওজন নিয়ন্ত্ৰণ কৰে (বয়স আৰু উচ্চতাৰ অনুপাতে ওজন কম থাকিলে বঢ়াই আৰু বেছি থাকিলে কমায়)। মেদবহুল ব্যক্তিসকলে দৈনিক জগিং অভ্যাস কৰিলে কম সময়ৰ ভিতৰত অতিৰিক্ত মেডভাগ শৰীৰৰ পৰা দূৰ হয়। লগতে ই কলেষ্টেৰলৰ পৰিমাণ হ্ৰাস কৰে। নিয়মিত জগিং কৰিলে টোপনি গভীৰ হয়। মানসিক অৱসাদ দূৰ হয়। উচ্চ ৰক্তচাপ আৰু ডায়েবেটিছ ৰোগীসকলে দৈনিক জগিং অভ্যাস কৰি এই ৰোগ নিৰাময় কৰিব পাৰে। অৰ্থাৎ জগিং এনে ৰোগীৰ বাবে মহৌষধ। নিয়মিত জগিঙে শৰীৰত ইউৰিক এছিডৰ পৰিমাণ কমায়। লিখক: ৰংমন ৰংদৈ, দৈনিক অসম।